神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊(duì)，關(guān)注科技、商業(yè)、職場(chǎng)、生活等領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹國(guó)外的新技術(shù)、新觀點(diǎn)、新風(fēng)向。

編者按：焦慮是一種困擾大多數(shù)人的情緒。那么，如何才能減輕或者消除焦慮呢？最好的辦法就是，養(yǎng)成良好的習(xí)慣，在焦慮膨脹到無法排解之前，先控制住它。本文提出了 7 種有效的緩解焦慮的方法。本文來自編譯，希望對(duì)您有所啟發(fā)。

圖片來源：Medium，Photo by Monstera

關(guān)于焦慮，有一個(gè)殘酷的事實(shí)：

沒有什么神奇的應(yīng)對(duì)技巧或秘密咒語可以消除焦慮。

這是因?yàn)椋欢ǔ潭鹊慕箲]是生活中不可避免和正常的一部分。

事實(shí)上，認(rèn)為自己應(yīng)該能夠完全控制或消除焦慮的想法本身，可能是你持續(xù)感到焦慮的最大原因之一。

不過，在一定的時(shí)間內(nèi)減輕焦慮是可能的。訣竅是，在焦慮開始之前就著手處理，或者至少在焦慮過程的早期。

但是我怎樣才能在焦慮開始前控制好它呢？

答案是：習(xí)慣

就像運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中養(yǎng)成的習(xí)慣，能幫助他們應(yīng)對(duì)比賽時(shí)的壓力和不確定性一樣，你也可以培養(yǎng)健康的心理和情緒習(xí)慣，幫助你在不可避免的壓力變成壓倒性的焦慮之前應(yīng)對(duì)它們。

以下是我最喜歡的 7 個(gè)緩解焦慮的習(xí)慣。

1. 盡早承認(rèn)自己的擔(dān)憂和焦慮

小事情比大事情更容易處理。

償還 1000 美元的貸款要比償還 5 萬美元的貸款容易得多

減掉 5 磅比減掉 30 磅容易得多

糾正一個(gè)愛搗蛋的 3 歲孩子，要比糾正一個(gè)愛搗蛋的 13 歲孩子容易得多

同樣的原則也適用于焦慮等情緒問題……

你越早承認(rèn)自己的焦慮，就越容易處理好它。

例如，假設(shè)某天早上你發(fā)現(xiàn)自己在為前一天晚上與配偶的爭(zhēng)吵而焦慮……

你馬上就把這件事拋在腦后，告訴自己這很愚蠢。

一個(gè)小時(shí)后，當(dāng)你開車去上班時(shí)，發(fā)現(xiàn)自己再次想起這場(chǎng)爭(zhēng)吵時(shí)感到有點(diǎn)緊張。所以你告訴自己不要再杞人憂天了，要全身心投入工作。

午餐時(shí)，你注意到自己的肩膀很緊張，大腦一直在重復(fù)昨晚的爭(zhēng)吵，所以你通過刷社交媒體來分散自己的注意力。

在晚上，你發(fā)現(xiàn)自己一直在想著吵架的事情，但一直在逃避和分散自己的注意力。

終于到了凌晨 2 點(diǎn)，你睡不著覺，因?yàn)槟阋恢痹趽?dān)心。你在腦海中上演著各種最糟糕的情景，焦慮情緒高漲，一邊擔(dān)心著吵架的事情，一邊擔(dān)心由于睡眠不足會(huì)在第二天精神不振。

如果你選擇忽視，那么微小的擔(dān)憂很快就會(huì)像滾雪球一樣變成焦慮的雪崩。

原因很簡(jiǎn)單，當(dāng)你逃避焦慮時(shí)，就是在告訴你的大腦，焦慮是危險(xiǎn)的。因此，你會(huì)為自己的焦慮而感到焦慮。

相反，要養(yǎng)成及早承認(rèn)自己的擔(dān)憂和焦慮的習(xí)慣。你要誠(chéng)實(shí)地面對(duì)自己，承認(rèn)自己正在擔(dān)心或感到焦慮。確認(rèn)這些感覺，提醒自己，即使感覺不好，感到焦慮也是可以的。要懷著一顆好奇的心情去看自己是否在焦慮，而不是帶著批判的眼光。

你不必每次一感到有點(diǎn)緊張的時(shí)候，就非常關(guān)注這件事，或者對(duì)自己進(jìn)行心理治療。不過，承認(rèn)自己的焦慮，對(duì)保持焦慮在一個(gè)較小和可控的水平大有幫助。

“情感上的痛苦不能殺死你，但逃避問題卻可以。允許自己有情緒，擁抱情緒，感受情緒，治愈自己?！薄猇ironika Tugaleva

2. 果斷地表達(dá)自己的需求

如果你養(yǎng)成了盡早承認(rèn)自己焦慮的習(xí)慣，那么你可能會(huì)意識(shí)到一些有趣的東西：

焦慮往往是需求未得到滿足的標(biāo)志。

例如：

如果你發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)期擔(dān)心和伴侶的關(guān)系，這可能是大腦在告訴你，你的需求沒有得到滿足，你對(duì)伴侶過于遷就了。

如果你在工作中經(jīng)常感到焦慮，這可能是潛意識(shí)在告訴你，你目前的工作并不符合你的偏好和價(jià)值觀。

如果你發(fā)現(xiàn)自己在社交和交談時(shí)習(xí)慣性緊張，這可能是大腦在告訴你，你渴望生活中有更多親密和深厚的友誼。

問題來了：

不要問自己怎樣才能停止焦慮，要試著問問自己：我怎樣才能要求自己真正想要的東西？

焦慮通常是一個(gè)信號(hào)，為的是要告訴你，你需要在生活中更加自信，要更大膽、更直接地要求和追求你真正想要的東西。

有趣的是，在多年對(duì)焦慮的人進(jìn)行治療的過程中，我發(fā)現(xiàn)幫助別人減少焦慮的最好方法通常是忽略焦慮本身，而不是專注于變得更自信。當(dāng)一切自然而然地發(fā)生的時(shí)候，焦慮就開始自己消失了。

記住，焦慮通常只是一個(gè)信號(hào)，是一個(gè)信使。不要對(duì)送信的人大喊大叫，而要試著先閱讀信息。

“生活的寬闊程度與一個(gè)人的勇氣成正比?！薄⒛纫两z·寧（Anais Nin）

3. 良好的睡眠有助于緩解焦慮

當(dāng)你睡不好的時(shí)候，生活中的一切都會(huì)變得更加困難。

更難減肥。

更難保持專注和高效。

更難抵抗感染。

更難管理好自己的情緒，包括焦慮。

每個(gè)人都知道睡眠很重要，然而，要想睡個(gè)好覺卻出奇地難。這是為什么呢？

很大一部分原因是，睡眠是一種越努力越適得其反的事情，只會(huì)讓問題變得更糟。在生活的大多數(shù)領(lǐng)域，努力會(huì)帶來好的結(jié)果。努力學(xué)習(xí)，會(huì)讓你取得更好的成績(jī)。努力舉鐵，會(huì)讓你鍛煉出肌肉。但當(dāng)你更努力地想睡覺時(shí)會(huì)發(fā)生什么呢？

當(dāng)你堅(jiān)持讓自己的大腦在晚上安靜下來，以便重新入睡時(shí)，會(huì)發(fā)生什么呢？

當(dāng)你整晚都在研究失眠的可能原因時(shí)，會(huì)發(fā)生什么呢？

當(dāng)你在睡前花一個(gè)小時(shí)，強(qiáng)迫癥般地檢查良好睡眠所需的條件時(shí)，會(huì)發(fā)生什么呢？

你越想睡覺，睡眠就越差。

所以，與直覺相反，獲得更好睡眠(并減少焦慮)的訣竅是不要太努力。

你可以做一件小事來顯著提高自己的睡眠質(zhì)量：不要試圖在每晚的同一時(shí)間入睡。

晚上身體睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短取決于你這一天中的許多因素，包括體力上的消耗和情緒上的掙扎。在有些晚上，你可能需要 7 個(gè)小時(shí)的睡眠，而有些晚上你可能需要 8 個(gè)小時(shí)的睡眠。

如果你強(qiáng)迫自己的身體在沒有困倦的情況下努力睡覺，會(huì)發(fā)生什么呢？你會(huì)因?yàn)樗恢械骄趩屎徒箲]，這只會(huì)讓你更難入睡！

如果你想改善睡眠，那就等到自己真的困了(而不是累了)再上床。

4. 擴(kuò)充情感詞匯

如果說有一個(gè)可以控制焦慮的秘密，那就是：焦慮不是問題，問題出在你與焦慮的關(guān)系上。

每個(gè)人都有焦慮的時(shí)候。焦慮是一種正常的人類情感，它有一個(gè)重要的目的：讓我們遠(yuǎn)離威脅或危險(xiǎn)：

當(dāng)火災(zāi)警報(bào)在半夜響起時(shí)，你的焦慮會(huì)激增，這是一件好事，因?yàn)槿绻娴陌l(fā)生了火災(zāi)，你需要能夠快速逃離。

或者如果你不得不在深夜穿過黑暗的小巷回家，焦慮感會(huì)幫助你在這種易受傷害的狀態(tài)下保持警惕，對(duì)可能的危險(xiǎn)保持敏感。

永遠(yuǎn)記?。?/p>

不管焦慮的感覺好不好，它只是想幫助你。

問題是，你的大腦有時(shí)會(huì)混淆什么是真正危險(xiǎn)的，什么是看起來危險(xiǎn)但實(shí)際上沒有危險(xiǎn)的事。

想象配偶的航班墜毀會(huì)讓你感到恐懼。但這只是你的想象，并不意味著真有危險(xiǎn)。

同事認(rèn)為你笨可能會(huì)讓你感到焦慮，但這并不會(huì)影響你的生存。你在這種情況下感到焦慮是因?yàn)榇竽X想要保護(hù)你，雖然沒這個(gè)必要。

那么，我說的這一切與擴(kuò)充情感詞匯有什么關(guān)系呢？

嗯，大多數(shù)與焦慮作斗爭(zhēng)的人都有一種傾向，那就是他們到處都能看到并感覺到焦慮。比如，如果他們的一個(gè)遠(yuǎn)房親戚意外去世，他們可能會(huì)立即開始擔(dān)心自己是否會(huì)意外去世，這種恐懼成為他們的焦點(diǎn)。

換句話說，焦慮的人傾向于忽略他們所有的情感生活，幾乎只關(guān)注焦慮。但當(dāng)你過度關(guān)注焦慮時(shí)，大腦就會(huì)開始把焦慮本身視為危險(xiǎn)的東西。正如我們之前討論過的，對(duì)焦慮的焦慮只會(huì)導(dǎo)致更多的焦慮。

為了糾正這種傾向，你可以列出生活中其他與焦慮無關(guān)的情緒。比如，在遠(yuǎn)房親戚去世后，不要急于焦慮，花點(diǎn)時(shí)間讓自己感受悲傷或者遺憾，遺憾在親戚生前沒有保持親密的來往。

你所擴(kuò)充的情感詞匯越多，就能為生活中的各種情緒騰出更多的空間，從而留給焦慮的空間也就越少。

“低靜息心率是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的副產(chǎn)品，同樣，低焦慮度是高強(qiáng)度自省的副產(chǎn)品。”

——納瓦爾·拉威康特（Naval Ravikant）

5. 故意花時(shí)間去擔(dān)心和焦慮

這聽起來有點(diǎn)違反直覺，但“故意擔(dān)心”確實(shí)是減少擔(dān)心的最好方法之一。擔(dān)心減少了，你就更不容易受到焦慮的影響了。

下面是其中的邏輯：

我們的大腦一直在向我們拋出煩惱。

當(dāng)然，我們不喜歡這樣，所以我們努力停止擔(dān)憂，告訴自己不應(yīng)該擔(dān)心。我們會(huì)用社交媒體或電視分散自己的注意力，或者開始指責(zé)自己的擔(dān)憂，試圖指出它們是多么不合理。

如果你把擔(dān)心當(dāng)成一件壞事，試圖逃避它，你就是在告訴大腦，它是一種威脅，而這會(huì)帶來更多的焦慮和擔(dān)憂。

你越想擺脫擔(dān)憂，擔(dān)憂就會(huì)變得越強(qiáng)烈、越頻繁。另一方面，如果你養(yǎng)成了“故意擔(dān)心”的習(xí)慣，就是在向大腦發(fā)送相反的信號(hào)：擔(dān)憂令人煩惱，但實(shí)際上并不危險(xiǎn)。隨著時(shí)間的推移，這會(huì)減少你擔(dān)憂的頻率和強(qiáng)度，從而減少焦慮。

那么，如何才能做到“故意擔(dān)心”呢？一個(gè)很好的小技巧叫做“計(jì)劃性擔(dān)心”：

1.每天安排 10-15 分鐘的“擔(dān)心時(shí)間”。

2.在你憂慮的時(shí)候，寫下你能想到的每一個(gè)焦慮點(diǎn)。不要試圖解決或分析你的焦慮，只是列出它們就可以了。

3.如果你的大腦在不該擔(dān)憂的時(shí)候開始擔(dān)憂某件事情了，溫柔地提醒自己，你有單獨(dú)的時(shí)間拿出來?yè)?dān)憂，然后把注意力集中在手頭的任務(wù)上。

隨著時(shí)間的推移，這個(gè)小練習(xí)會(huì)讓你對(duì)擔(dān)憂不再敏感。你對(duì)擔(dān)憂越不敏感，就越不可能一直想著它們，也就越不可能產(chǎn)生隨之而來的焦慮。

6. 堅(jiān)持定期鍛煉

越來越多的研究表明，定期鍛煉對(duì)緩解焦慮有好處。

雖然我不打算在這里詳細(xì)討論細(xì)節(jié)，但我想就這個(gè)話題提出一些沒有得到應(yīng)有關(guān)注的觀點(diǎn)。

（1）經(jīng)常鍛煉可以提高自我效能

焦慮的最大障礙之一是人們認(rèn)為自己無法處理焦慮。當(dāng)然，如果你多年來一直生活在焦慮中，這是可以理解的。

而鍛煉的好處在于，它是一種相對(duì)簡(jiǎn)單的方式，通過鍛煉，任何人都可以向自己證明，他們可以做困難的事情，哪怕是不喜歡的事情。幸運(yùn)的是，在這個(gè)過程中，自我效能感似乎可以很好地發(fā)揮作用。也就是說，你通過鍛煉來建立的自我效能感可以幫助你消除焦慮。

要想很好地控制焦慮，你必須相信自己可以感到不舒服，但無論如何你仍然可以實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)。堅(jiān)持不懈的鍛煉是建立這種信念的最好方法之一。

（2）經(jīng)常鍛煉有助于你睡得更好

就像我們之前所討論的，人們很難及早控制自己的焦慮，以防讓它膨脹到無法控制的程度。最大的原因之一是，當(dāng)你睡不好時(shí)，所有的情緒控制都是很難的。

雖然人們睡眠不好的原因有很多，但最不被重視的一個(gè)原因是：他們的睡眠驅(qū)動(dòng)力很低。睡眠驅(qū)動(dòng)力是你身體對(duì)睡眠的固有需求。不要相信社交媒體上的傳言，不是每個(gè)人每晚都需要 8 小時(shí)睡眠。事實(shí)上，你身體的睡眠系統(tǒng)是為了適應(yīng)你的生活而設(shè)計(jì)的。相比于整天窩在沙發(fā)里看電視，如果你整天砍柴或追著小孩跑，那么你的身體可能需要更多的睡眠。

關(guān)鍵來了，你可以利用這種效果，在白天進(jìn)行更多的體育鍛煉。當(dāng)你開始有規(guī)律地鍛煉時(shí)，睡眠驅(qū)動(dòng)力就會(huì)增加，這能使你更容易入睡，并在晚上睡得更深。這樣一來，你不僅每天都能得到更好的休息，保持精力充沛，而且還能更好地控制困難的情緒，比如焦慮。

7. 設(shè)定并強(qiáng)化你的界限

我們之前討論過，果斷地表達(dá)自己的需求是很重要的，而過度被動(dòng)和遷就他人會(huì)很容易導(dǎo)致焦慮。

從另一方面看看，很多焦慮來自于不愿意設(shè)定界限，不愿意拒絕別人的要求。

設(shè)定界限與對(duì)自己的重視程度有關(guān)。如果你總是推遲自己的目標(biāo)、抱負(fù)和價(jià)值觀來適應(yīng)他人，那么這意味著你的自尊心很低。這沒什么可奇怪的。難道你會(huì)尊重一個(gè)從不維護(hù)自己需要的東西，總是屈從于別人想要的東西的人嗎？當(dāng)然不會(huì)。

所以，如果你習(xí)慣性地以犧牲自己的利益來滿足別人的要求，那么你的自信和自尊將會(huì)很低。如果你的自信和自尊一直都很低，你會(huì)不會(huì)：

在做出重大決定時(shí)質(zhì)疑自己，并因此感到焦慮？

設(shè)定目標(biāo)，但擔(dān)心無法實(shí)現(xiàn)？

經(jīng)常拿自己和別人比較，結(jié)果感到焦慮和不滿？

所以，盡管現(xiàn)在感覺很困難，但為自己的需求設(shè)定界限，學(xué)會(huì)說“不”會(huì)帶來長(zhǎng)期的自信和自尊。你的自信和自尊越高，就越容易：

迅速打消事后諸慮，果斷行事。

堅(jiān)持你的目標(biāo)和抱負(fù)，盡管對(duì)結(jié)果感到擔(dān)憂。

專注于自己的價(jià)值觀和抱負(fù)，而不是為他人的目標(biāo)努力。

“如果你不優(yōu)先考慮自己的生活，別人就會(huì)用他們的生活將你的時(shí)間填滿?！薄窭赘瘛溁蹋℅reg McKeown）

譯者：Jane